Besser schlafen | Tipps und Nahrungsergänzungen

Besser schlafen | Tipps und Nahrungsergänzungen

Erholsamer Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für körperliche und mentale Fitness. Klingt einfach, ist aber für viele und vielleicht auch für dich ein Problem. Hier erfährst du mehr über

  • Warum ist Schlaf so wichtig?
  • Schlafstörungen sind weit verbreitet
  • Natürliche Schlafmittel
  • Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

und bekommst zahlreiche Tipps, wie du besser schlafen kannst.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Nur ausgeschlafen bist du körperlich und geistig wach, siehst gut aus, bist aktiv und ausgeglichen. Die eine oder andere kurze Nacht verkraftest du, auf lange Sicht macht dich permanenter Schlafmangel jedoch seelisch und körperlich krank.

Doch was genau passiert, während du schläfst? Besonders in der Tiefschlafphase fällt dein Blutdruck und dein Puls verlangsamt sich. Das entlastet dein Herz-Kreislaufsystem und senkt das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen.

Besser schlafen stärkt auch dein Immunsystem, denn im Schlaf beschäftigt es sich voll konzentriert mit der Abwehr von Krankheitserregern. Schlaf ist die beste Medizin - in diesem Spruch steckt viel Wahres.

Dein Gehirn schiebt gleichwohl Nachtschichten. Hirnforscher gehen davon aus, dass es nachts die Informationsflut des Tages ordnet, emotionale Eindrücke verarbeitet und wichtige Informationen im Langzeitgedächtnis abspeichert. Deshalb ist erholsamer Schlaf auch unentbehrlich für eine stabile mentale Verfassung.

Die Qualität deines Schlafes hat zudem Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen. Schlafstörungen sind nicht auszuschließen als Ursache für Übergewicht und Stoffwechselstörungen bis hin zu ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes mellitus. Fehlt dir erholsamer Schlaf, ist deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit insgesamt extrem gefährdet.

Wann ist Schlaf erholsam?
Erholsamer Schlaf lässt sich nicht exakt in Stunden bemessen. Allgemeine Empfehlungen gelten deshalb nicht zwangsläufig auch für dich. Wichtig ist, dass du dich ausgeschlafen und fit fühlst, wenn der Wecker klingelt. Besser schlafen bedeutet also in erster Linie qualitativ besser zu schlafen. Dennoch gibt es gewisse Richtlinien, die dir nachfolgend eine grobe Orientierung geben.

Schlafbedarf in verschiedenen Altersgruppen
Der täglich Bedarf an Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens. Eine Studie der US-amerikanischen National Health Foundation NHF kommt unter anderem zu dem Ergebnis, dass ein Neugeborenes zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf pro Tag benötigt, während für ein Vorschulkind bereits 10 bis 13 Stunden ausreichen. Teenager sind mit 8 bis 10 Stunden Schlaf in der Regel gut bedient. Erwachsenen bis 65 Jahren genügen normalerweise 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Im Alter nimmt der Schlafbedarf nochmals ab, 8 Stunden sind für die meisten Rentner genug. Viele Senioren schlafen allerdings nicht länger als 5 bis 6 Stunden pro Nacht, schätzen jedoch zum Ausgleich einen kurzen Mittagsschlaf.
 

Schlafstörungen sind weit verbreitet

Unruhige Nächte, die krankheitsbedingt, beispielsweise bei einer Erkältung, oder in Folge besonders belastender Erlebnisse am Tag eintreten, müssen dich nicht weiter beunruhigen. Gehörst du aber zu denjenigen, die regelmäßig nachts wach liegen, sich von einer Seite auf die andere wälzen und nicht in der Lage sind abzuschalten, liegt der Verdacht nahe, dass du unter einer ernsthaften Schlafstörung leidest. Damit bist du jedoch nicht allein. Immer mehr Menschen haben am Abend Probleme mit dem Einschlafen, andere wiederum können nicht durchschlafen oder fühlen sich tagsüber ständig schläfrig. Im DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 ist sogar die Rede davon, dass Schlafstörungen bei Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren seit 2010 um 66 Prozent gestiegen sind.

Anzeichen von Schlafstörungen
Wenn du unter Schlafstörungen leidest, verarbeitest du den Stress des Tages nur unzulänglich. Jeder nächtliche Blick auf die Uhr verursacht weiteren Stress. Eine Spirale, die Folgeerscheinungen wie Kopfschmerzen, Nervosität, Konzentrationsstörungen, erhöhte Reizbarkeit, Leistungsschwäche und ein gestörtes Kälte- oder Hungergefühl verursacht. Es besteht außerdem eine erhöhte Unfallgefahr. Bedenke aber nicht nur die physischen Symptome. Anhaltender Schlafmangel kann auch psychische Probleme zur Folge haben. Besser schlafen ist deiner Gesundheit deshalb in jedem Fall dienlich.

Was verursacht Schlafstörungen?
Forscher sehen einen klaren Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und der heutigen Lebensweise. Ein hektischer Alltag, eine Flut an Informationen, ständig erreichbar sein, die letzten Mails abends im Bett schreiben, zu viel Kaffee, Arbeit im Schichtdienst, Flugreisen in andere Zeitzonen, das alles stört deine innere Uhr gewaltig und erschwert es dir, nachts zur Ruhe zu kommen. Auch der massive Einsatz von künstlichem Licht am Abend beeinflusst deinen natürlichen Rhythmus. Wenn Großstädte selbst in der Nacht leuchten, verliert dein Körper die Orientierung und weiß nicht mehr, wann Tag und wann Nacht ist. Das wiederum hat Auswirkungen auf die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und damit unmittelbar auf deinen Schlaf selbst.

Tipps zum besseren Schlafen

Um deine Schlafqualität zu verbessern, kannst und willst du sicher nicht dein Leben komplett auf den Kopf stellen. Das muss auch nicht sein. Selbst kleine Änderungen im Alltag entfalten bei konsequenter Umsetzung große Wirkung. Mit den folgenden, einfachen Tipps wirst du garantiert besser schlafen:


Ruhiges Schlafzimmer
Das Schlafzimmer ist deine Ruhezone. Berücksichtige dies schon bei der Auswahl der Farben und Einrichtungsgegenstände. Zu viel Chaos irritiert deine Sinne. Deine Schlafqualität hängt auch davon ab, was du mit deinem Bett assoziierst. Damit es zu einem Ort der Entspannung wird, haben Tablets, Mobiltelefone, Fernseher oder Magazine im Bett nichts verloren. Auf diese Weise lernt dein Körper, dein Bett ausschließlich mit Schlaf zu verknüpfen.

Schlafzimmer lüften
Für ein gesundes Raumklima ist es wichtig, dass du dein Schlafzimmer ausreichend mit frischer Luft versorgst. Öffne morgens und abends die Fenster und lüfte jeweils mindestens 15 Minuten, im Sommer gerne auch länger, damit sich der Raum abkühlen kann. Wenn es der Lärmpegel erlaubt, kannst du auch bei geöffnetem Fenster schlafen. An kalten Wintertagen reichen fünf Minuten Querlüften, damit dein Schlafzimmer nicht zu sehr auskühlt.

Kühle Raumtemperatur
In kühlen Räumen schläfst du besser. Achte deshalb darauf, dass die Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 19 Grad liegt.

 
Kein Blaulicht
Ein abgedunkeltes Schlafzimmer ist von Vorteil. Das Licht von Smartphones und Tablets ist aber ebenso störend wie Tageslicht, denn der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Diese Geräte schalte daher nachts besser aus. Neuere Smartphones bieten zum Teil einen Nachtmodus, der das kurzwellige Blaulicht zumindest reduziert. 

Kein Koffein
Verzichte bei Schlafproblemen ab dem späten Nachmittag lieber auf Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke, denn Koffein ist ein Wachmacher, der Ein- und Durchschlafen erheblich stört.

Keine schweren Speisen
Fettige, üppige Mahlzeiten belasten den Organismus und tragen ebenfalls dazu bei, dass du schlecht schläfst. Eine leichte Mahlzeit, die du 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu dir nimmst, lässt deinem Körper Zeit für die Verdauung und stellt sicher, dass dich weder ein überfüllter Magen noch ein Hungergefühl um den Schlaf bringen.

Spazieren gehen
Ausreichend Bewegung ist förderlich für guten Schlaf. Ein anstrengendes Workout führst du aber besser nicht direkt vor dem Schlafengehen durch. Ein Spaziergang oder gezielte Entspannungsübungen führen eher dazu, dass Körper und Geist den Ruhemodus einschalten.

Meditation
Bist du sehr gestresst und kannst abends nicht abschalten? Dann verhelfen dir Meditationstechniken zu mehr innerer Ruhe. Welche Technik die richtige für dich ist, probierst du am besten aus. Kurse, Literatur oder das Internet unterstützen dich dabei.

Keine negativen Gedanken
Wenn dich Stress und Sorgen plagen, denke nicht im Bett darüber nach. Falls sich das Grübeln nicht abstellen lässt, stehe besser wieder auf. Vielleicht hilft es dir, belastende Gedanken zu Papier zu bringen oder eine To-Do-Liste für den nächsten Tag anzulegen. Denn das, was aufgeschrieben wird, ist erst einmal aus dem Kopf.

Natürliche Schlafmittel

Deine abendlichen Rituale zu ändern, reicht dir allein noch nicht? Du brauchst mehr Unterstützung und möchtest besser schlafen mit bewährten, gut verträglichen Hausmitteln? Zum Glück hat die Natur für dich noch ein paar Pfeile im Köcher, nämlich pflanzliche Wirkstoffe, die deine Schlafprobleme lindern. Sie werden einzeln oder miteinander kombiniert angeboten. Verfügbar sind sie als Kapseln, Tropfen oder Öl und auch als Tee oder Badezusätze. Besonders bewährt und bekannt sind:

Baldrian
Das Zusammenspiel verschiedener Wirkstoffe aus der Wurzel der Baldrianpflanze reduziert innere Unruhe und wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Baldrian bewerten viele Menschen mit Schlafproblemen als das beste natürliche Schlafmittel und ist deshalb auch in den YUNOS Sleep Kapseln enthalten.

Hopfen
Hopfen ist ebenfalls als ein natürliches Mittel bekannt, das den Schlaf verbessert. Der Extrakt aus den weiblichen Zapfen ist in der Wirkung ähnlich wie Baldrian.

Lavendel
Ein weiteres beliebtes Hausmittel ist das ätherische Öl der Lavendelblüten. Wenn du unruhig schläfst und häufiger aufwachst, verhelfen dir die beruhigenden Inhaltsstoffe des Lavendels zu einem besseren Schlaf.

Melisse
Schon seit Jahrhunderten wird die Melisse als Gewürz- oder Heilpflanze kultiviert. Der Extrakt aus den Blättern der Melisse bringt Ruhe in das Nervensystem und kommt in zahlreichen natürlichen Hilfsmitteln zum Einsatz.

Passionsblume
Auch die Passionsblume gehört auf die Liste der Heilpflanzen, denen eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. Ihr Kraut enthält Flavonoide, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die Spannungs- und Angstzustände reduzieren.

Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

Ein besonders wichtiger Faktor ist deine Ernährung. Wenn du deinen Körper ausreichend mit bestimmten Mikronährstoffen, Aminosäuren und speziellen Hormonen versorgst, wirst du automatisch besser schlafen. Nahrungsergänzungsmittel, die diese schlaffördernden Wirkstoffe enthalten, unterstützen dich dabei effizient. 

Magnesium
Besser schlafen mit Magnesium ist zweifelsohne möglich, denn Magnesium reguliert die Erregbarkeit der Nerven und stabilisiert die Entspannung der Muskulatur, eine wesentliche Voraussetzung für einen gesunden Schlaf. Ein zu niedriger Magnesium-Serumspiegel ist ein potenzieller Auslöser für Schlafstörungen durch Muskelkrämpfe oder ein überreiztes Nervensystem bis hin zu Herzrasen.

Kalium
Neben Magnesium trägt auch der Mineralstoff Kalium zu einer normalen Funktion von Muskel- und Nervenzellen bei. Deshalb achte außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium.

Zink
Das Spurenelement Zink übernimmt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel der Neurotransmitter. Eine gute Versorgung mit Zink entspannt dein Nervensystem, was dich wiederum besser schlafen lässt.

Vitamin C
Bei schlechtem Schlaf fehlt dem Körper in vielen Fällen Vitamin C, das an der Serotonin-Synthese beteiligt ist. Der Neurotransmitter Serotonin fördert den Schlaf, weil er beruhigend und entspannend wirkt. Ein Vitamin-C-Defizit wirkt sich deshalb  negativ auf deine Schlafqualität aus.

Vitamin D
Zu den typischen Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels gehören auch Schlafstörungen. Dein Körper ist zwar in der Lage Vitamin D selber herzustellen, benötigt dafür jedoch ausreichend Sonnenlicht. Im Winter gelten hierzulande bis zu 50 Prozent der Bevölkerung als unterversorgt. Eine Vitamin-D-Therapie stimmst du besser mit deinem Arzt ab, da eine Überdosierung schädlich sein kann.

Vitamin B6
benötigt dein Körper für die Umwandlung von Proteinen und Kohlenhydraten in Glukose. Eine Mangelversorgung bewirkt ein übermäßiges Absinken des Blutzuckerspiegels und infolgedessen eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Adrenalin. Daraus resultieren unter Umständen Muskelzuckungen, Krämpfe und abnormale Hirnaktivitäten, die deinen Schlaf stören. Auch ein zu frühes Aufwachen kann die Ursache eines Vitamin-B6-Mangels sein.

Folsäure
Depressionen und Angststörungen, die sich negativ auf die Qualität deines Schlafes auswirken, werden unter anderem mit einem Mangel an Folsäure in Verbindung gebracht. Bei Schlafstörungen achte deshalb auf eine hinreichende Versorgung mit Folsäure.

Glycin
Die kleinste aller Aminosäuren, wirkt unter anderem auf die Verkürzung der Einschlafphase ein. Als neuronaler Botenstoff blockiert sie die Übertragung von Reizen in das Gehirn und unterstützt dadurch die Synthese von Melatonin. Glycin stellt der Körper zwar selber her, trotzdem macht die Zufuhr über ein Nahrungsergänzungsmittel wie die YUNOS Sleep Kapseln Sinn, weil dadurch ein zu niedriger Spiegel ausgeglichen und die Eigenproduktion angeregt wird.

Melatonin
Besondere Aufmerksamkeit verdient das körpereigene Schlafhormon Melatonin. Es wird in der Zirbeldrüse gebildet und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine hohe Konzentration in der Nacht sorgt dafür, dass du besser schlafen kannst. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von Melatonin kontinuierlich ab, was bei älteren Menschen häufig Durchschlafstörungen zur Folge hat.
Wenn du Melatonin mit einem Nahrungsergänzungsmittel supplementierst, verkürzt du die Einschlafzeit und kannst insgesamt besser schlafen, ohne dass du tagsüber unter Schläfrigkeit leidest.
Nahrungsergänzungsmittel, die Pflanzenextrakte mit Melatonin und Glycin kombinieren, beispielsweise die YUNOS Sleep Kapseln, sind besonders zu empfehlen, weil ihre Inhaltsstoffe den Körper auf natürliche Weise auf die nächtliche Ruhe einstimmen, ohne die Architektur der Schlafphasen zu verändern.

Gegen Schlafstörungen ist mehr als ein Kraut gewachsen. Setze dich deshalb nicht zu sehr unter Druck, sondern analysiere deine abendlichen Verhaltensweisen und führe bei Bedarf neue Rituale ein. Schlaffördernde Hilfs- und Nahrungsergänzungsmittel sind ein weiterer Pflasterstein auf dem Weg zum besseren Schlafen. Gib deinem Körper Zeit auf die Maßnahmen zu reagieren und du wirst erleben, dass dir Schlafprobleme zukünftig keine schlaflosen Nächte mehr bereiten.